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체중 증가와 벌크업은 많은 사람들에게 도전 과제가 될 수 있습니다. 특히, 빠르게 성장하는 청소년기에는 올바른 영양과 운동이 더욱 중요합니다. 이 글에서는 효과적으로 체중을 늘리고 건강한 근육량을 증가시키기 위한 간단하면서도 실용적인 방법들을 소개합니다.
고칼로리 간식 추가하기
- 아몬드: 하루에 한 줌 (약 30g) 섭취.
- 땅콩버터: 스무디나 토스트에 추가 (1~2 큰술).
- 아보카도: 샐러드나 샌드위치에 포함.
단백질 섭취 늘리기
- 아침: 스크램블 에그 2~3개.
- 점심: 닭가슴살 150g + 채소.
- 저녁: 콩류 (렌틸콩, 검은콩 등) 추가.
식사 횟수 늘리기
- 하루 5~6끼: 아침, 간식, 점심, 간식, 저녁, 간식.
- 간식 예시: 요거트 200g, 스무디 (바나나, 우유, 단백질 파우더), 단백질 바.
운동 루틴
- 주 3회: 푸쉬업 3세트 (각 10~15회), 스쿼트 3세트 (각 10~15회), 덤벨 운동 (덤벨로 어깨, 가슴, 팔 운동).
건강한 지방 섭취
- 요리 시 올리브유 사용 (2~3 큰술).
- 연어: 주 2회 섭취 (100~150g).
- 아보카도: 샐러드, 스무디에 자주 추가.
꾸준함 유지하기
- 매일 식사 기록하기: 섭취한 칼로리와 단백질 양 체크.
- 목표 설정: 매주 체중 변화 확인하고 조정.